Tepové frekvence Nordic Walking
Obecný výpočet
Základní vzorec pro výpočet tréninkové tepové frekvence (TTF) je následující:
ženy:
TTF = MTF * % zatížení
226 - věk= MTF (maximální tepová frekvence)
muži:
TTF = MTF * % zatížení
220 - věk= MTF (maximální tepová frekvence)
Přesnější vzorec:
Pro přesnější stanovení tepové frekvence si budete potřebovat změřit klidovou tepovou frekvenci (KTF). Ta se měří po ránu v klidu, ještě než se zvednete z postele.
TTF = (MTF - KTF) * % zatížení + KTF
Zkratky:
TTF - tréninková tepová frekvence - minutová hodnota tepu na které byste se měli během Nordic Walking pohybovat
MTF - maximální tepová frekvence - minutová hodnota tepu přes kterou byste neměli jít, abyste si nepoškodili kardiovaskulární systém a svalově-kosterní soustavu
KTF - klidová tepová frekvenci - minutová hodnota tepu ráno po probuzení ještě před zvednutím se z postele
% zatížení - míra zatížení v %, podle které se řídí režim tréninku
Stupně zatížení:
40 - 50% MTF - úplní začátečníci, osoby s nadváhou nebo zdravotním omezením, senioři
50 - 60%MTF - začátečníci, osoby s nadváhou, senioři
60 - 70% MTF - středně pokročilí - spalování tuků, stabilizace srdeční činnosti
70 - 85% MTF - pokročilí - zvýšení aerobní kapacity, svalová vytrvalost
85 - 100% MTF - pokročilí - zvýšení závodní rychlosti a vytrvalosti
Příklad:
Žena 40 let s klidovou tepovou frekvencí (KTF) 70 tepů za minutu mírně pokročilá. Chce spalovat tuky na 65% své maximální tepové frekvence (MTF).
Výpočet podle základního vzorce je následující:
MTF: 226 - 40= 186
TTF: 186 * 0,65= 120,9
Tato žena by měla udržet minimálně 20 minut tepovou frekvenci na 120 tepech za minutu, aby spalovala tuky.
Přesnější vzorec:
(MTF - KTF) * %zatížení + KTF = TTF
(186 - 70) * 0,65 + 70 = 145,4
Tato žena by měla udržet minimálně 20 minut tepovou frekvenci na 145 tepech za minutu, aby spalovala tuky.
Pro lepší přehled můžete nahlédnout do tabulky tepových frekvencí s přihlédnutím k požadované zátěži:
